かぼちゃ(南瓜)の栄養と効能!皮にも栄養は含まれるの?



かぼちゃって、みるからに栄養ありそうですよね~。

冬至かぼちゃ」なんて言われるように、
冬に風邪をひかないように食べたりするくらいですもんね。


でも、

「栄養がある」

っていっても、もっと具体的に

  • いったいどんな栄養があるのか

  • 食べることでどんな健康的な効能があるのか


  • この辺については意外としられていないのではないかと思います。

    甘くてぽくぽくのかぼちゃの煮つけ


    そこで今回は、かぼちゃの栄養効能について詳しくお調べしましたよ!

    どこにでもあるかぼちゃを、さらに栄養マンテン!にして食べられちゃう、
    ヒミツの方法(!?) についてもまとめてみました。

    キーワードは・・・「」です!

      「えっ、皮って食べられるの!?」
      「ていうか、栄養あるの?」

    と思う人も多いでしょう。

    ふっふっふ。
    それは読んでからのお楽しみ!です♪

    それではさっそくみていきましょう~。

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    かぼちゃに含まれる栄養価について


    普段の食事ではのらりくらりと逃れてきたけれど、
    12月に訪れる「冬至」の日だけは、強制的にかぼちゃを食べさせられた!

    というかぼちゃ嫌いさんもいると思います。

    昔から、

    冬至にかぼちゃを食べると風邪を引かない

    と言われているので、お母さん方はしきたりとして、
    かぼちゃのお料理を用意していました。

    そんなおまじない的な理由で、嫌いな物を食べさせるなんて!

    と怒りを買いそうですが、かぼちゃに含まれる栄養素の働きによって、
    本当に風邪予防を期待できるのです。

    ちょっとこちらをご覧ください(^^ゞ

    日本かぼちゃ 西洋かぼちゃ にんじん
    エネルギー(kcal) 60 93 39
    糖質(g) 9.7 17.2 6.6
    食物繊維(g) 3.6 4.1 3.0
    たんぱく質(g) 1.9 1.6 0.6
    脂質(g) 0.1 0.3 0.1
    カリウム(mg) 480 430 240
    マグネシウム(mg) 15 24 9
    カルシウム(mg) 24 14 30
    鉄(mg) 0.6 0.5 0.2
    Bカロテン(mcg) 810 3900 7500
    ビタミンB1(mg) 0.08 0.07 0.03
    ビタミンB2(mg) 0.07 0.08 0.04
    ビタミンC(mg) 16 32 2
    ビタミンE(mg) 2.6 4.8 0.5
    ビタミンK(mcg) 27 22 3

    (可食部100g/茹でた場合)

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    今回、参考値としてやり玉に挙がったのは人参くんでした(笑)


    かぼちゃは種類によって栄養が違ってきます。

    上の表の真ん中の段に西洋かぼちゃが、
    ある私たちが普段スーパーなどでゲットするかぼちゃです。


    どちらが栄養面で優秀か?

    といっても、日本かぼちゃに少ない栄養が
    西洋かぼちゃには多く含まれていたり、また逆の場合もあります。

    ただ、Bカロテンの数値だけはダントツで
    西洋かぼちゃの方が勝っていますね!

    Bカロテンとは?

    このBカロテンとは、正式名を

    ベータカロチン

    といって、ビタミンのひとつです。

    Bカロテンは、身体の中に入ると「ビタミンA」に変身して、
    免疫力を上げてくれたり、皮膚や粘膜を護る働きをしてくれます。

    つまり「美肌づくり」「口内炎予防」「疲れ眼対策」などに効果的です。

    そして、

    免疫力アップ + ノドなどの粘膜を護ってくれる


    というダブルの効果で、風邪予防にも効果的!!
    これが冬至かぼちゃの正体です(^^)b


    また、細胞が老化するのも防いでくれるので、外見だけではなく、
    内側からの若返り効果も期待できます。

    素晴らしい栄養素ですね!

    カロチンの王様であるにんじんくんは、
    脅威の数値を記録していますよね。

    日本かぼちゃの数値を見てもわかるように、
    西洋かぼちゃのBカロテン量は十分すぎるものです。

    1/4にカットしたかぼちゃ

    ビタミンとミネラル

    そして、次に注目したいのがビタミンミネラル

    この二つは、糖質・脂質・たんぱく質と共に、

    五大栄養素

    といわれる、数ある栄養素の中でも特に大事な存在です。


    ミネラルというのは、この表でいうと

  • カリウム

  • カルシウム

  • マグネシウム



  • に当たります。

    これらはほんの少しの量で大活躍する栄養素。

    カリウム

    カリウムは血圧を安定させる効果があり、
    加えて塩分の排出を促してくれるという働きもあるので、
    むくみの改善に繋がります。

    カルシウム

    カルシウムは歯や骨をつくるのに欠かせないもので
    鉄は血液をつくるのに欠かせません。

    マグネシウム

    マグネシウムは筋肉づくりと、その筋肉を正常に動かす為に使われます。


    「ミネラル」というのは、私たちの身体の
    土台をつくってくれるものなんですね!


    さて、かぼちゃにはたくさんのビタミン類が含まれていますが、
    これらは身体の為、健康の為はもちろん、美容効果も期待できます!


    「アンチエイジング」
    「エイジングケア」

    女性なら誰でも一度は検索したことのあるキーワードかも知れません。

    ビタミンCがお肌に良い!というのは有名な話ですね!


    シミの原因となるメラニンの生成を抑えてくれたり、
    肌トラブル全般に効果を発揮するので女性に嬉しい栄養素です。

    そして、ウィルスに対しての抵抗力を増す作用もあるので、
    先ほどの「Bカロテン」と同じく、風邪を引かない身体をつくってくれます。


    また、このビタミンCは加熱に弱いというのが特徴ですが、
    かぼちゃに含まれるビタミンCはこの通りしっかりと生きています!!

    ビタミンEも、実はエイジングケアに一役買っていて、
    シワやシミをできにくくしてくれる上に、

    血行を良くする効果もあるので、冷え性やむくみに効果的です。
    女性が抱える悩みを次々と解決に導く神的な存在という訳です!


    ビタミンKは、カルシウムを骨や歯に案内し、
    しっかり定着させるという役割を果たしてくれるものです。

    ただ、利尿作用もあるので、むくみ予防や、
    毒素を溜め込まないという事に繋がります。


    ビタミンKとカルシウムのように、栄養というのは、
    一緒に摂ることで更なる効果が期待できたり、
    吸収が良くなるという事がよくあります。


    例えば、ビタミンA(Bカロテン)、ビタミンC、ビタミンEは、
    一緒に摂るとお互いの力が合わさりパワーアップするのです!

    かぼちゃにはA・C・E全部が豊富ですね♪\(^▽^)/ヤッター


    サプリメントに頼れば、あっちこっちから何種類も用意しなければならない栄養が、
    ひとつの野菜にこんなにも詰まっているのです!

    おいしく食べて、お腹も満たされて、栄養も摂れる!!

    これが、

    かぼちゃに栄養がある!


    という理由なんですね~(´▽`v)

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    かぼちゃの皮に含まれる栄養


    さてさて、今度は今回の目玉となる、

    かぼちゃの皮

    についてのお話です(^^


    にんじんやレンコン、玉ねぎなど、皮を剥いて食べる野菜は
    たくさんありますが、かぼちゃはその必要がありません。

    果肉の部分がやわらかいので、
    皮の歯ごたえがアクセントとなり食感を楽しめます。

    また、“オレンジ色に深い緑色”というのは、オレンジ一色よりも見栄えがします。


    それに何より、皮やその付近にこそ
    かぼちゃのいいものが詰まっているのです。

    太陽の光をいっぱい浴びて育った皮には、
    たくさんの栄養が集まっています。

    そこを切り落として捨ててしまっては、
    先ほど紹介した表の数値もガラリと変わってしまいますよね。

    栄養満点なかぼちゃの皮

    でも嫌なんだ!という方
    子供が嫌がるから・・・というお母さん
    甘いおかずが納得できないというあなたにも

    廃棄率0の、かぼちゃおすすめメニューを提案します!

    名付けて・・・・


    かぼちゃの皮ごと食べられる健康レシピ


    かぼちゃの皮は、硬いからという理由で敬遠されがちです。
    でも硬いからこそできる料理もあります。

    その代表が「皮を器として使う」というもの。

    丸ごとのかぼちゃを中身だけくり抜いて、
    グラタンやシチューを詰めるというお料理は有名ですよね。

    ハロウィンでもないのに、そんな大それたメニューには
    なかなか手を出せないものですよね・・・・。

    今回私が提案したいのは

    スイートかぼちゃ

    です(^^ゞ

    スイートかぼちゃ

    これはスイートポテトのかぼちゃバージョンです。

    皮つきのままレンジで加熱したかぼちゃの果肉だけを取ってつぶし、
    それに牛乳とお砂糖で味をつけるだけ。


    残った皮はお好きな形にカットして(葉っぱの形がオススメ!)、
    その上にスイートかぼちゃをこんもりと乗せます。

    表面に卵黄を塗って、グリルかトースターで焼き色をつけたら完成です!


    これは

    「かぼちゃをおかずとして受け入れられない!」

    という方向けのスイーツメニュー。

    じゃあいっそのことお菓子にしてしまいましょうって事で(笑)。

    最近人気のベジスイーツってやつですね!

    もともと味わいが濃厚なかぼちゃなら、
    卵やバターがなくても十分なのでヘルシーです。


    そしてこのメニュー、おもしろいアレンジができます。

    お砂糖を減らし、塩とコショウで味つけの後、
    カットしたチーズを包むようにかぼちゃを乗せて焼くと…あら不思議!!

    スイーツではなくワインに合うオシャレおつまみになっちゃいます(^^)

    見た目がカワイイので、ホームパーティーの前菜などにも使えるかも知れません!
    かぼちゃの甘みとチーズの塩気が絶妙ですよ♪


    さて、お次は皮と果肉を別々のお料理にしちゃおうというメニュー。

    だってこうしたらおかずがもう一品増えて、
    作る側としては万々歳です(笑)。

    1.パンプキンスープとかぼちゃの皮サラダ

    ひどいネーミングですみません・・・(笑)

    かぼちゃでスープを作る時には、色をキレイに仕上げる為、
    皮は除くのが一般的ですよね。

    そんな時こそこのサラダを作りましょう!!

    これは一言でいうと・・・

    ポテトサラダのかぼちゃ(皮)バージョンです。


    皮だけ食べるという機会は少ないと思うのですが、
    果肉と同じようにポコポコしていて、
    ポテトサラダ風にするにはうってつけの素材です。

    マヨネーズは半量をプレーンヨーグルトに換えると、
    さっぱりした味わいで、健康面でも安心。

    物足りない時は少しだけカレー粉を混ぜるとまた違った美味しさが味わえます。

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    2.かぼちゃの天ぷらとキンピラ肉巻き

    果肉の部分だけを天ぷらにすると、
    火の通りが早いので時短になります!

    残った皮とにんじん、ごぼうを千切りにして、
    いつものキンピラを作ります。

    それを薄切り肉で巻いて、フライパンで焼けば出来上がり。

    天ぷらは高カロリーなので、
    肉巻きはおろし醤油などでいただくのがオススメです。

    「かぼちゃは絶対ムリ!」

    という人も、あっさり食べられちゃうメニューなので、
    ご家族の中にかぼちゃ嫌いさんがいるという方には特に試していただきたい一品。


    かぼちゃはでんぷん質なので、たくさんある栄養成分を、
    そのでんぷんが守ってくれます。

    そのため、加熱に弱い栄養素も壊されることなく、
    私たちの身体へ取り入れることができるのです。

    オーソドックスに煮るのも良し!

    揚げたり、焼いたり、その都度変わるかぼちゃの美味しさを、
    ぜひお楽しみくださいね♪

    女性の身体をいたわるレシピ発見!やっぱり皮ごと使うんですね♪

    「生理痛・婦人科系疾患によい紅茶&かぼちゃプリンの作り方」



    まとめ


    今日は、一年中手に入るお馴染みの野菜「かぼちゃ」を追いかけてみました。

    身体にいいことで知られる緑黄色野菜の中でも、
    トップクラスの栄養価を誇るかぼちゃ。

    その栄養の大部分が皮に含まれていると知った以上、もうムダにはできませんね。
    素材の全てをいただく、ムダを出さないというのは、和食の心得でもあります。

    太陽の力をいっぱい吸い込んだ緑色の皮からも、
    たくさんのパワーをいただきましょう!

    今回は以上です。

    ご参考になりましたら幸いです(*゚ー゚*)ノ



    ちなみに、漢字で「瓜」が付くもの一覧はこちらの記事にまとめてあります(^^ゞ

     ⇒ 瓜の種類!一覧とまとめ

    よろしければあわせてどうぞ!


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