天ぷらのカロリー!れんこん、ピーマン、たけのこなど。カロリーオフの方法も紹介



日本人の国民食である天ぷら

揚げたての天ぷらを食べた瞬間に、

サクッ
じゅわっ

っと素材のうまみが口に広がるあの感覚がたまらない

という人も多いのではないでしょうか。

しかし、

油で揚げるとちょっと気になるのがカロリーですよね。

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やはり、油で揚げている以上、
カロリーは高めなのでしょうか。

でも野菜を使っていれば、意外と高くないかも?

言われてみると、天ぷらのカロリーってどれくらいなのか。
あまり意識してないで食べていますよね。

と、いうことで!

今回は、天ぷらのカロリーについて、

はたして高いのか、
それとも低いのか。

普段あまり気にしない実際のカロリー量についてまとめました。

ついでに、天ぷらの作り方のポイントや栄養成分、
カロリーオフでおいしくいただく方法などについても紹介します。

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天ぷらのカロリー

れんこん

まずは、好きな人は好きな具材、れんこんからみていきましょう。

れんこんの場合は厚めのカット1枚で約26・4グラムのカロリーは45kcal。

    れんこんの天ぷらのカロリー

    1枚:45kcal / 26グラム

れんこんはビタミンCとビタミンKの成分を多く含んでいます。

また、鉄分の吸収を助けるビタミンB16や、
造血作用のあるビタミンB6も含んでいて鉄分不足や便秘に良い野菜です。

れんこんは水を多めにしたゆるい衣で揚げることができます。

油に入れる時は箸で強く挟んで衣を破らないように、
返す時は軽く挟むようにしましょう。

少ない油で揚げるとヘルシーになりますよ!

ピーマン

お次はピーマン
見た感じ、カロリーは低そうですよね。

実際はどうかというと、Mサイズ12カットで約18・9グラムのカロリーは25kcalとなります。

    ピーマンの天ぷらのカロリー

    Mサイズ12カット:25kcal / 19グラム

栄養についても、ピーマンは油と相性がよく、
天ぷらにすることでカロテンの吸収を高める作用があります。

加熱調理に適しているのでビタミンCやビタミンKも多く取れる野菜。

種を取って水洗いしたら、十分に水気を拭きとってから衣を付けて揚げるようにしましょう。

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玉ねぎ

今度は玉ねぎです。
天ぷらにすると甘味が増しておいしいですよね。

玉ねぎのM玉を縦半分に切り、半月形の輪切りの場合。
分量は約25グラムとなり、カロリーは28kcalです。

    玉ねぎの天ぷらのカロリー

    半月形の輪切り:28kcal / 25グラム

玉ねぎはビタミンB6が多く、肉や魚などの
タンパク質を吸収しやすくする作用があります。

またケルセチンの成分が多く含まれ
動脈硬化などの血管障害の改善する野菜です。

天ぷらにする場合は縦半分に切り、
等間隔に楊枝をを刺して切って衣を付けて揚げるとバラバラになりません。

なす

個人的な天ぷらの定番、おなすはどうでしょうか。

なすを縦半分にカットすると26グラムとなり、カロリーは36kcal。

    なすの天ぷらのカロリー

    縦半分にカット:36kcal / 26グラム

なすに含まれるβ-カロテンには抗酸化作用があり、
皮膚や目の機能の維持を助けます。

また、皮に含まれるポリフェノールのナスミンは、
疲労回復に効果があり、夏バテを防ぐ野菜です。

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半分に切ったなすは、さらに縦に切れ目を入れ、
扇状にすると食べやすくなりますよ!

揚げ時間の目安は分から1分半程度です。

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海老

天ぷらといったらやっぱり海老ですよね

海老一尾の分量は27グラムでカロリー量は53kcal。

    海老の天ぷらのカロリー

    一尾:53kcal / 27グラム

天ぷらを調理する時には注意が必要で、
下処理をしないと曲がってしまいます。

まっすぐに揚げるコツは、背ワタを取り除いた後、
腹部に切れ目を入れること。

まな板の上でしっかり伸ばしたら切れ目を上に向け、
反らしながら伸ばします。

こうすると、まっすぐな海老天に仕上がります。

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さつまいも

揚げることでサクサク、ほくほくのさつまいも

さつまいもは、輪切り1枚で37グラム。カロリー量は81kcalとなります。

    さつまいもの天ぷらのカロリー

    輪切り1枚:81kcal / 37グラム

栄養成分としては、ビタミンEとビタミンKを多く含み、
食物繊維も豊富で便秘にも効果がある野菜です。

油の温度や揚げ時間によって半生状態になってしまう事があるため、
予めレンジで加熱しておくと短時間で揚げることができます。

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ふきのとう

茹でたふきのとうは100グラムあたり32kcalですが、
天ぷらにすると100グラムあたり157kcalとなります。

    ふきのとうの天ぷらのカロリー

    157kcal / 100グラム

雪解けのわずかな期間に収穫され、
食卓にのぼると春の訪れを感じさせてくれる山菜。

アンチエイジング効果が期待できるビタミンEや、
カリウムも多く含まれています。

天ぷらではアク抜きをせずに使い、
そのほろ苦さと香りは酒の肴によく合います。

たらの芽

春に旬の時期を迎える山菜の王様、たらの芽

カロリー量はつ9グラムで13kcalとなります。

    たらの芽の天ぷらのカロリー

    ひとつまみ:13kcal / 9グラム

たらの芽は、タラノキ落葉低木樹の新芽のことで、
春を告げる山菜と呼ばれています。

枝から新芽を生やしていて、これを摘んで食べます。

茎が太い場合は十字に切れ目を入れ、火を通しやすくして油で揚げます。
低温の170℃の油で約1分半から2分でカラリとおいしく揚げ上がります。

たけのこ

歯ごたえもおいしい、たけのこの天ぷら。

カロリー量は一切れ21グラムで31kcalとなります。

    たけのこの天ぷらのカロリー

    一切れ:31kcal / 21グラム

生たけのこは、米ぬかを加えた水や米の
とぎ汁で茹でて、アク抜きをしてから使います。

ちなみに、水煮を使うと手間は省けます。

ビタミンKとビタミンEが多く含まれており、
薄切りやくし切りにして天ぷらにすると見栄えも良くなります

カロリーオフの方法

さて、ここからは天ぷらのカロリーオフの方法を紹介します。

天ぷらのカロリーが高くなる理由の一つが油ですね。

つまり、天ぷら具材が吸ってしまうの油の量を
少なくすることで、カロリーをカットできます。

油の量を少なく使用と考えると、
通常は衣を薄く付けることに気を使いますよね。

このとき、

衣ではなくて、そもそもの野菜を大きめにカットする。

そうすることで、衣の面積の割合が減ります。

すると、同じ量を食べても、材料を食べる割合が高くなるので、
必然的に摂取カロリーを抑えることができます。

また、衣の部分でもカロリーオフする方法があります。

それは、小麦粉を使わずに米粉おからパウダーを使うこと。
こうすることでカロリーも糖質も抑えた天ぷらを作ることができます。

輪切りで揚げるさつまいもやれんこんは、
フライパンに少なく引いた油で揚げることでカロリーオフ

海老は薄力粉を付けてから、細かくした揚げ玉を付けて
電子レンジやオーブンで焼いてもサクサクに仕上がりますよ。

衣に使う材料や揚げ方、具材の調理方法の工夫次第でカロリーを抑えられるのです。

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まとめ

今回は、天ぷらのカロリー量がいったいどれくらいあるのかについて、具材ごとに紹介しました。

油で揚げるし、衣もあるし、天ぷらはやっぱりカロリー高めなのかな。

と、思いきや、具材によってけっこうなカロリーの差がありましたね。

天ぷらのカロリー量は、具材により差は出てきますが、
だいたい具材のグラム数の1.5倍2倍程度となります。

玉ねぎピーマンなどは比較的低カロリーですが、
海老さつまいもは天ぷらの中では高カロリーとなります。

天ぷらは、野菜料理や魚料理と比べると高カロリーにはなりますが、野菜のもつ栄養素を逃さずに丸ごと吸収できるというメリットもあります。

天ぷらは食べたいけど、カロリーが気になる

という場合は、今回紹介させていただた、カロリーオフの方法をぜひ活用してみてくださいね。

野菜を大きめに切るだけでも、おなかもいっぱいになるし、
けっこうなカロリーオフになりますよ。^^

美味しく揚げた天ぷらは、大根おろしで頂くのがお勧めです。

大根おろしのビタミンCは油の酸化を防ぐ働きがあり、
胸やけも防ぐことができます。

旬の食材を取り入れながら、
カロリーも抑えて美味しく天ぷらを食べましょう!

今回は以上です。
ご参考になりましたら幸いです。
(*゚ー゚*)ノ


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